运动有度 不要让健身伤害你

□复旦大学附属华山医院运动医学科李云霞

夏天，又到了汗流浃背的健身季节，各种运动损伤也随之而来。今天，让我们来谈谈运动损伤最常见的问题。你计划锻炼，这些知识不容错过。

　　问：我平时运动强度不大，会受伤吗？

答:运动损伤涉及的因素很多，包括场地不平、湿滑、身体准备不足、疲劳、气候寒冷等。因此，并非运动强度不大就不会受损。此外，运动量也是相对的。对于运动员来说，运动负荷可以很大，因为运动员技术好，相对极限值大；对于普通人来说，要考虑自己的身体承受能力，适度运动，否则可能会受伤。

　　问:身体哪些部位最容易受到运动损伤？

答:运动损伤很常见。很少有人说我这辈子从来没有受过伤。损伤部位主要取决于平时喜欢的运动类型，跑跳运动，膝关节和踝关节损伤较多。网球、排球等一些球类运动，虽然需要下肢使用，但上肢也会使用很多，所以容易受损。很多人认为游泳比较安全，比如自由泳、仰泳等。，因为他们总是需要做上肢的顶部动作，也容易出现肩峰撞击和肩袖损伤。

需要注意的是，大多数运动损伤都可以保守治疗，只有少数更严重的手术需要。一般来说，医生不会主张在急性损伤期进行手术。急性期过后，肿胀缓解后，医生会根据X线片、核磁共振、彩色多普勒超声等检查结果选择手术。

　　问：运动受伤后应热敷还是冷敷？

答:很多人对运动受伤后的治疗有错误的认识。他们认为受伤后应该热敷，这样可以促进血液循环，消除血瘀，但事实上，过早热敷会加重内部肿胀和出血。因此，运动损伤后48小时或72小时内必须冷敷。同时保持刹车休息。即使你想在受伤后48小时或72小时热敷，你也必须小心。如果损伤严重，伴有出血倾向，建议冷敷，相对安全。

　　问:用冰块冰敷，怕冷怎么办？

答:一般来说，可以使用特殊的冷敷冰袋。假如家里制作简单，建议用碎冰和水一起制成冰水混合物，放在袋子里，用薄布包裹。这样可以缓解冰的感觉，避免冰直接接触皮肤，导致皮肤冻伤。同时，建议单次冰敷时间不宜过长，每15分钟~20分钟，每1小时~2小时重复一次。若血管反应敏感，真怕冷，可将冰箱冷藏室4℃左右的水或湿毛巾放入袋内冷敷。

　　问：腿部受伤，抬高伤肢有利于康复吗？

A:抬高伤肢是治疗运动损伤的重要措施。当受伤部位提高到心脏水平以上时，可有效减少受伤部位的血流，有利于伤口肿胀。因此，无论患者是平躺还是坐着，受伤后48~72小时都应抬高受伤的肢体。受伤的肢体应保持在高于心脏水平的位置，并保持良好的支持。

　　问:很多人游泳时腿抽筋。我该怎么办？

答：这种情况主要是因为在下水前没有做足够的热身运动，一旦受到冷水的刺激，就很容易抽筋。因此，热身运动非常重要。在运动前做一些拉动作。根据四肢的力方向，适当的反向拉，身体活动开放5分钟~10分钟，不应该太大，力量太大。

　　7问:有氧和无氧运动，我先做哪个好？

答：专业运动员将进行大量的无氧训练，以保持肌肉强壮。普通人可以在健身前做一些伸展运动，然后做无氧运动（设备和哑铃等），然后做有氧运动（慢跑、自行车和游泳等）。这样做的另一个好处是，无氧运动会通过有氧运动产生一定的乳酸积累和放松。

人体就像一台需要热身和放松的机器，以保持更好的性能。如果你在没有热身的情况下开始锻炼，或者在没有放松的情况下突然停止，你会对身体的各个部位造成不必要的伤害。

　　问：膝盖疼痛一定是半月板损伤吗？

答:有些患者经常在门诊诊断自己。他们常说：“医生，我半月板受伤了。我该怎么办？”然而，通过专业检查发现，患者的半月板状况良好，因为随着年龄的变化，骨、软骨、肌腱等部位退化引起骨挫伤、骨水肿等症状，然后引起疼痛。如果是这样的问题，应该治疗骨质疏松症和关节退化。所以，千万不要自我诊断，去医院寻求医生的帮助。

　　9问：关节有“弹响”是一种疾病吗？

答：单纯的“弹响”不一定是病态的，如果没有症状，可以先休息放松，不要特别担心。如有症状，需要医生检查，有时是运动轨迹和肌肉比例异常所致。此时，应加强较弱肌肉的肌力锻炼，直到轨迹正常，力量平衡，“弹响”就会消失。如果非常严重，可能是关节软骨磨损严重，这是典型的病理现象。根据检查结果，医生将对患者进行药物、理疗、体疗或手术治疗。

　　问：我特别喜欢运动，是不是要多补钙？

答:体内很多代谢和功能反应都需要钙离子，所以适度补钙对身体有好处。不补钙可能缺钙，但补钙过多容易导致肾结石。同时，晒太阳补钙也需要适度。暴露在阳光下可能会导致皮肤问题。所以建议根据医生的建议适度补钙。

对于年轻人来说，医生通常不建议在正常饮食下补充钙。只有在确认钙缺乏时，才建议补充钙。对于高龄女性和身体素质较弱的人来说，由于细胞活力差，短期内可能很难补充钙。他们只能补充适量的药物来抑制钙的流失，这样钙就不会流失得太快，以确保骨量。